Bàn ăn năm 1975 là bàn ăn tuyệt vời nhất của ẩm thực Nhật Bản. Phòng bệnh do thói quen sinh hoạt, hướng tới độ tuổi 100.

Tác giả Tsuduki Tsuyoshi, giáo sư nghiên cứu khoa nông học đại học Tohoku

Các món ăn Nhật Bản thường được biết đến là rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu chúng ta thử nhìn lại thói quen ăn uống của chính mình sẽ dễ dàng nhận ra bàn ăn ngày nay đã thay đổi rất nhiều so với khi chúng ta còn nhỏ. Sự thật là những nguyên liệu được sử dụng trong bữa ăn năm 1975 đem lại lợi ích về sức khỏe và giúp con người sống lâu hơn nếu so với bữa ăn bị Âu hóa thời hiện đại.

Nhật Bản là quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Không chỉ về tuổi thọ đơn thuần, yếu tố “tuổi thọ sức khỏe”, tính bằng khoảng thời gian từ khi một người bắt đầu sống tự lập, Nhật Bản cũng nằm trong tốp đầu của thế giới. Một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào sức khỏe và tuổi thọ của người Nhật Bản được cho là ẩm thực Nhật Bản. Cho đến nay đã có rất nhiều nghiên cứu về đề tài này được thực hiện.

Nhưng nếu chỉ nhắc đến ẩm thực Nhật Bản một cách chung chung thì sẽ gây ra cảm giác mơ hồ. Người Nhật Bản không chỉ toàn ăn tempura, sushi hay ramen như người nước ngoài vẫn thường hình dung, và cũng hiếm khi ăn những món ăn truyền thống được chế biến một cách tỉ mỉ và tinh tế được nhắc đến trong các cuốn cẩm nang du lịch. Do đó tôi xin phép được định nghĩa ẩm thực Nhật Bản được nói đến ở đây là món ăn mà chúng ta, những người dân Nhật Bản ăn trong cuộc sống thường ngày. Hãy cùng đi tìm hiểu lợi ích phòng chống các căn bệnh do thói quen sinh hoạt của các bữa ăn thường nhật này.

Nhật Bản và Mỹ, đâu là quốc gia có bữa ăn lành mạnh hơn?

Để biết bữa ăn của người Nhật Bản có thực sự tốt cho sức khỏe hay không, chúng ta sẽ so sánh với bữa ăn của người Mỹ. Theo sự chỉ đạo của những nhà nghiên cứu về lĩnh vực dinh dưỡng, dựa trên số liệu lấy từ cuộc khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe diễn ra tại Nhật Bản vào năm 1999 và tại Mỹ vào năm 1996, người ta đã tạo ra thực đơn 1 tuần bao gồm 21 bữa ăn. Sau đó tất cả được chế biến thực tế, cuối cùng gia công bằng phương pháp đông lạnh, và thực hiện thử nghiệm bằng cách cho chuột bạch ăn.

Kết của sau ba tuần của từng nhóm chuột bạch được ăn theo thực đơn của Nhật Bản và Mỹ cho thấy, tần suất phát hiện những phân tử di truyền trong nhóm trao đổi chất như năng lượng, chất đường, chất béo, rất cao tính trên tổng thế, trong khi đó tần suất phát hiện những phân tử di truyền trong nhóm phản ứng với sự căng thẳng rất thấp. Hơn nữa tỉ lệ lượng mỡ trong nội tạng và nồng độ chất béo trong máu đều thấp. Một điều đáng ngạc nhiên nữa là kết quả này đạt được dù lượng Cacbonhydrat (gluxit), chất béo, chất đạm trong thực đơn theo phong cách Nhật Bản và Mỹ không có sự khác biệt rõ ràng. Sự chênh lệch trong kết quả thực tế lại đến từ sự khác nhau trong các thành phần về chất cụ thể, như gạo với lúa mì dù cho ra cùng một tỉ lệ gluxit, hay chất đạm lấy từ cá với đậu tương, hay thịt bò với thịt lợn.

Bữa ăn Nhật Bản trong thời kì nào lý tưởng nhất?

Thói quen ăn uống đang thay đổi theo thời đại. Gần đây người ta cho rằng việc thay đổi bữa ăn theo phong cách Âu Mỹ đã làm tăng tỉ lệ phát sinh những bệnh liên quan đến lối sống sinh hoạt như tiểu đường, xơ cứng động mạch. Vậy trong giai đoạn nào của lịch sử, bữa ăn theo phong cách Nhật Bản đem lại tác dụng tốt nhất cho sức khỏe? Hầu như không tồn tại những nghiên cứu bằng cách so sánh bữa ăn ngày nay với những bữa ăn trong quá khứ, hay những đánh giá về vấn đề này một cách khoa học.

Do đó, người ta đã thử tìm kiếm kết quả cho câu hỏi bữa ăn Nhật Bản vào giai đoạn nào là tốt nhất cho việc duy trì sức khỏe và phòng chống bệnh tật đến từ thói quen sinh hoạt bằng cách tái hiện lại thực đơn của nhiều giai đoạn khác nhau và thử nghiệm trên chuột bạch.

Dựa theo dữ liệu từ cuộc điều tra về dinh dưỡng và sức khỏe toàn dân, người ta tạo ra từng thực đơn 1 tuần ứng với dữ liệu lấy từ các năm 2005, 1990, 1975, 1960. Sau đó từng khẩu phần ăn này được xử lí, đông lạnh, và cho các nhóm chuột bạch thử nghiệm ăn trong vòng 8 tháng. So sánh với nhóm ăn khẩu phần ăn năm 2005, nhóm 1990 và 1975 có lượng mỡ trong nội tạng thấp hơn, và cơ thể khó trở thành trạng thái thừa cân. Đặc biệt là nhóm 1975 có nguy cơ phát sinh những bệnh như tiểu đường hay gan nhiễm mỡ vô cùng thấp.

Điều này cho thấy bữa ăn vào thời kì những năm 1975 có hiệu quả tốt nhất trong việc duy trì sức khỏe. Phân tích trên phương diện di truyền học về những căn bệnh liên quan đến lối sống sinh hoạt ảnh hưởng đến gan, bộ phận đảm nhiệm vai trò trung tâm trong việc trao đổi chất của cơ thể, cho thấy trên nhóm ăn khẩu phần ăn năm 1975, mỡ được phân giải một cách tích cực, quá trình tổng hợp axit béo được khống chế đã góp phần kìm hãm sự tích trữ của mỡ trong nội tạng và chất béo trong gan.

So với ba nhóm khẩu phần ăn khác, bữa ăn năm 1975 có thành phần nguyên liệu phong phú, lượng hương liệu, gia vị, các loại trứng, các loại hải sản, rong biển, các loại quả, các loại đậu và đường đều được sử dụng nhiều hơn. Trong khi đó, những loại nước uống theo thị hiếu như nước ngọt hay nước trái cây ít được sử dụng là một nét đặc trưng khác.

Quan tâm tới hiệu quả phòng bệnh mang tính lão hóa

Bằng việc dùng mô hình “thúc đẩy lão hóa ở chuột”, được sử dụng rộng rãi trong các nghiên cứu về các bệnh liên quan đến lão hóa, chúng ta có được cái nhìn về ảnh hưởng của các bữa ăn Nhật Bản vào các thời kì đến tuổi thọ và sự lão hóa.

Mức độ lão hóa không có nhiều khác biệt giữa các nhóm khẩu phần ăn theo thời kì đối với chuột ở giai đoạn 24 tuần tuổi. Nhưng khi đạt đến 48 tuần tuổi, so sánh với nhóm 2005, quá trính lão hóa của nhóm 1990 và 1975 đã được khống chế. Đặc biệt là nhóm 1975 có mức độ lão hóa rất chậm.

Năng lực ghi nhớ rèn luyện cũng hầu như tương đồng ở chuột trong giai đoạn 24 tuần tuổi. Nhưng khi đến 48 tuần tuổi, so sánh với nhóm 2005, nhóm 1975 duy trì được khả năng ghi nhớ tốt hơn. Thêm vào đó, nhóm 1975 và nhóm 1990, có tuổi thọ dài hơn so với nhóm 2005, đặc biệt là khuynh hướng này có thể nhận thấy rất rõ ràng ở nhóm 1975.

Thử nghiệm trên chuột cho thấy, nhóm khẩu phần ăn 1990 và 1975 đã làm chậm tốc độ lão hóa và kéo dài tuổi thọ tốt hơn so với nhóm 2005. Nhưng liệu kết quả này có đúng với con người? Một thử nghiệm trên người đã được thực hiện bởi đại học Tohoku sau khi nhận được sự cho phép của ủy ban luân lý.

Bữa ăn Nhật Bản năm 1975 còn có tác dụng đối với vi khuẩn đường ruột

Giai đoạn đầu tiên của cuộc thử nghiệm, những người tham gia trong độ tuổi 20 đến 70 ở tình trạng béo ở mức độ nhẹ được chia làm hai nhóm và tiến hành ăn các bữa ăn tương ứng theo phong cách phương Tây và theo bữa ăn năm 1975 của Nhật Bản trong vòng 28 ngày. Kết quả so sánh trước và sau cuộc thử nghiệm cho thấy, nhóm 1975 có chỉ số BMI và thể trọng giảm một cách đáng chú ý, cholesterol xấu và chỉ số đường huyết Hemoglobin A1c đều giảm. Vòng bụng cũng nhỏ lại. Mặt khác, lượng cholesterol tốt có xu hướng gia tăng.

Tiếp theo, thử nghiệm được tiến hành trên nhóm người có độ tuổi từ 20 đến 30, cơ thể không ở tình trạng béo. Nhóm này cũng được chia làm hai, tiến hành ăn các bữa tương ứng theo phong cách phương Tây và bữa ăn năm 1975, trong vòng 28 ngày. Trong thời gian này, những người tham gia còn phải thực hiện vận động ba lần một tuần, mỗi lần từ một tiếng trở lên. Kết quả so sánh trước và sau cuộc thử nghiệm cho thấy, nhóm 1975 giảm sự căng thẳng và tăng năng lực vận động. Bên cạnh đó, nhóm 1975 còn giảm được vi khuẩn đường ruột, trong đó bao gồm loại vi khuẩn có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh do lối sống sinh hoạt. Thử nghiệm đã cho thấy vi khuẩn đường ruột và quá trình trao đổi chất có liên quan mật thiết đến cơ chế phát huy tính hữu ích về mặt sức khỏe của mô hình bữa ăn năm 1975.

Từ những kết quả nghiên cứu như thế này, chúng ta có thể thấy được hiệu quả đối với yếu tố “tuổi thọ sức khỏe” của bữa ăn năm 1975 so với bữa ăn thời hiện đại.

Bí mật của bữa ăn năm 1975

Đặc trưng của bữa ăn năm 1975 có thể tóm lại trong 5 yếu tố như sau.

• Tính đa dạng

Ăn mỗi thành phần một ít. Món chính kết hợp với món phụ, nên tạo ra ít nhất từ ba món trở lên.

• Phương pháp nấu ăn

Ưu tiên đồ “ninh”, “hấp”, “sống”. Tiếp theo đến “luộc”, sau cùng là “nướng”. Đồ “xào”, “rán” nên hạn chế. Nấu ăn bằng phương thức tăng nhiệt độ sử dụng dầu ăn sẽ làm nguyên liệu nóng lên, phá hỏng các thành phần mang tính chức năng. Ví dụ như đối với họ cá lưng xanh (thanh ngư) như cá Caranginae, so với ăn theo kiểu Sashimi, việc rán cá làm cho lượng EPA và DHA giảm đi chỉ còn 1/10.

• Thành phần nguyên liệu

Nên tích cực sử dụng trà tươi, nấm, rong biển, hoa quả, rau xanh, các loại khoai, hải sản và các loại thực phẩm làm từ đậu tương. Trong khi đó chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải trứng, các sản phẩm làm từ sữa và thịt.  

• Gia vị

Sử dụng một cách khéo léo các loại nước dùng và gia vị được lên men (shoyu, miso, dấm, mirin, rượu), đồng thời khống chế lượng đường và muối một cách thích hợp.

• Nhất Trấp Tam Thái (ngoài cơm là món chính ra thì còn có một món súp và 3 món ăn đi kèm) nhờ việc lấy sự kết hợp của món chính và món súp làm căn bản, mà có thể ăn được nhiều thành phần nguyên liệu khác nhau.

Bữa ăn bao gồm những đặc điểm này được xem là bữa ăn theo mô hình năm 1975, và được tiếp tục thử nghiệm trong thực tế.

Thói quen ăn uống ngày nay có thể là cản trở đối với việc kéo dài tuổi thọ

Nhân tố dẫn dắt quá trình kéo dài tuổi thọ của Nhật Bản ngày này là những người trong tầm tuổi 60 đến 90, thế hệ đã ăn những bữa ăn vào giai đoạn những năm 1975. Những người này có khả năng cao đã ăn những bữa ăn phù hợp ngay cả trong giai đoạn tiếp theo khi mà sự lão hóa và những bệnh do thói quen sinh hoạt ngày một gia tăng. Đây có lẽ là nhân tố đã giúp kéo dài tuổi thọ trung bình của người dân Nhật Bản.

Trái lại, thế hệ những người 20 đến 40 tuổi ngày nay là những người đã quen với việc ăn những bữa ăn Nhật bị biến đổi theo phong cách Âu Mỹ nên có khả năng tuổi thọ trung bình của Nhật Bản sau này khó có thể tăng lên. Thực tế là số lượng người mắc những bệnh do thói quen sinh hoạt như tiểu đường đều tăng thêm hàng năm. Do đó, có những lo ngại rằng nếu thói quen ăn uống như thế này còn tiếp diễn, có thể ảnh hưởng xấu đến tuổi thọ trung bình hay tình trạng sức khỏe của người Nhật. Nếu chúng ta thay đổi thói quen ăn uống, và đưa vào những yếu tố đặc trưng của bữa ăn theo mô hình 1975, không biết chừng mọi người ai cũng có thể đạt tới độ tuổi 100.

Cuối cùng là bảng mô tả thực đơn mẫu cho một bữa ăn theo mô hình năm 1975

Sáng	Trưa	Tối
Cơm, cá hồi tẩm muối nướng, natto, súp miso với giá đỗ và rau cải thảo,	Mì kitsune udon, trái cây	Cơm, thịt hầm rau củ nikujaga, giấm mozuku, súp sumashi-jiru với trứng và bắp cải
Bánh mì nho khô, trứng omelette, bắp cải kèm xúc xích áp chảo, trái cây, sữa	Cơm rang, súp rong biển	Cơm, Kurimu shichu (món hầm có sữa và kem tươi kiểu Nhật), món ăn kèm bao gồm cải thảo và tôm khô, món trộn dưa chuột và rong biển hijiki
Cá nục phơi khô, rau komatsuna và sò đã nêm gia vị luộc trong nước dashi, món hầm đậu ngọt, súp miso với cà tím	Mì yakisoba, mitsumame kèm trái cây	Cơm, cá saba sốt tương miso, hỗn hợp năm loại đậu, súp sumashi-jiru với rau cải thảo và rong biển
Bánh mì nướng, trứng chiên với thịt hun khói, sữa chua trái cây	Cơm trộn khoai lang, món hầm koya-dofu, súp miso thịt lợn	Cơm, cá saba sốt tương miso, hỗn hợp năm loại đậu, súp sumashi-jiru với rau cải thảo và rong biển
Cơm, tamagoyaki (trứng rán kiểu Nhật Bản), natto, súp miso với abura-age và rau bắp cải, trái cây	Oyakodon, salad trộn cà rốt và củ cải trắng cắt sợi, tsukudani	Cơm, cá nục ngâm chua ngọt, miso dengaku (xiên đậu phụ với rau phủ miso), súp sumashi-jiru với bí đỏ và rau komatsuna
Bánh mì nướng, trứng luộc, salad với cá ngừ và bông cải xanh, trái cây, sữa	Cơm, thịt băm xào với cà tím, món hầm rong biển hijiki	Cơm, cá bơn hấp, món bã đậu rang okara, súp miso với củ cải trắng và khoai môn
Cơm, sò và bắp cải hấp trong rượu sake, natto, súp miso với đậu phụ và abura-age	Bánh mì sandwich, súp consomme, trái cây	Cơm, sashimi, món hầm rau cải thảo và satsuma-age, salad phủ nước sốt gồm đậu phụ, vừng trắng và miso trắng

Nguồn: https://www.nippon.com/ja/in-depth/d00482/